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무릎관절에 좋은 운동,음식카테고리 없음 2022. 9. 4. 14:26반응형
퇴행성 관절염. 연골연화증
무릎 통증의 대표적인 질환으로는 노화로 인한 퇴행성 관절염이나
강도 높은 스포츠로 인한 연골연화증이 있는데요.
무릎관절 건강을 지키기 위해서는 관리가 중요합니다.
무릎관절염이란
무릎 뼈 주변의 '관절 연골'과 그 뼈에 퇴행성 변화가 나타나는 것을 의미합니다.
연골은 뼈와 뼈 사이에 충격을 줄여주는 역할을 하는데
연골이 노화되거나 손상되면 이러한 역할을 하지 못하고 통증을 유발하게 됩니다.
무릎의 연골이 닳게 되면 회복이 어렵기 때문에 무릎에 무리가 가지 않도록 체중관리에도 힘써주는 것이 좋습니다.
무릎관절을 위해서는 운동을 통한 근육과 뼈를 강화시켜주는 것이 좋은데요.
높은 구두나 무리한 다이어트는 관절에 무리가 가기 때문에 조심하는 것이 좋습니다.
무릎관절을 위해 피해야 하는 운동
등산
등산의 경우에는 산에서 내려올 때 무릎에 가해지는 충격이 커서
연골을 손상시키고 통증과 증상을 악화시킬 수 있습니다.
자전거 타기
심한 경사나 비포장 도로를 달릴 때 무릎에 충격이 가해질 수 있어
주의해야 하며 안장의 높이를 알맞게 조절하는 것이 중요합니다.
계단 오르내리기
계단을 내려갈 때는 체중의 5배 이상의 하중이 무릎에 실리기 때문에
관절염이 있는 분들에게는 적합하지 않습니다.
무릎관절에 좋은 운동
산책, 걷기 운동
평지를 걷는 운동은 뼈를 자극해서 뼈의 밀도를 높여주며
무릎 주변의 근육을 강화해주는 좋은 운동입니다.
걷기 운동을 할 때는 상체를 세우고 시선은 정면을 향하게 해며
인도나 아스팔트와 같은 단단한 길보다는
잔디나 흙길 등의 부드러운 길에서 걷는 것이
무릎에 충격을 줄여줘서 무릎 건강에 도움이 됩니다.
수영, 물속 걷기
수영은 전신운동으로 수영을 할 때는 안 쓰는 근육이 없을 정도라고
알려져 있는 좋은 운동입니다. 수영은 물의 부력을 이용해서 운동을 하기 때문에
관절에 무리가 가지 않으며 무릎 주변의 근육을 강화할 수 있습니다.
체중이 많이 나가게 되면 걷거나 뛰는 것도 무릎에 무리가 갈 수 있어서
부력을 이용한 수영이 매우 적합하다고 할 수 있습니다.
실내 자전거
고정식 실내 자전거는 허벅지와 종아리 근육을 강화하고
무릎에 가해지는 충격을 적기 때문에 무릎 주변 근육을 강화하고 증상을 줄여줄 수 있습니다.
안장의 높이를 낮게 했을 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으며
실내 자전거를 탈 때는 안장 높이 조절이 중요합니다.
스쿼트
스쿼트는 하체 강화에 좋은 대표적인 운동으로
하반신의 대퇴사두근, 하퇴 삼두근, 대둔근, 중전근을 성장시키는데
효과가 있습니다. 하지만 과도하게 무릎을 구부리는 것은
오히려 무릎에 무리가 가기 때문에 삼가야 하며
올바른 자세로 운동하는 것이 중요합니다.
무릎관절에 좋은 양양소
오메가3
등푸른 생선에 들어있는 오메가3는 연골을 튼튼하게 하고 무릎의 통증을 줄여주는 역할을 합니다.
불포화지방산인 오메가3 성분은 관절의 염증을 줄여주고
콜레스테롤을 조절하는데 도움을 준다고 알려져있습니다.
불포화지방산은 류마티스 관절염에 효과적이며 체내에 레졸빈과 프로텍틴을 생성하는 역할을
하지만 산화되기 쉽기 때문에 섭취 시 비타민E를 함께 먹는 것이 좋습니다.
칼슘
멸치나 우유 치즈 등에 들어있는 칼슘은 뼈를 강화시켜주며 관절염과 골다공증 예방에 좋습니다.
칼슘을 적정량보다 적게 섭취하는 경우 골관절염 위험이 1.6배 높아지기 때문에
칼슘이 많이 들어있는 음식이나 영양제를 먹는 것이 관절염 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
단백질
콩이나 두부에 들어있는 식물성 단백질은 미네랄과 칼슘 성분이 풍부해서 무릎 건강에 좋은 식품입니다.
특히 콩에 들어 있는 단백질은 만성 통증과 부기를 완화하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다.
오늘은 무릎 건강에 좋은 운동과 영양소에 대해 알아보았습니다.
관절염 때문에 운동을 자제하시기보다는
무릎에 무리가 가지 않는 적정한 운동을 하며 꾸준히 관리하는 것이
무릎 주변의 근육을 키우고 뼈와 인대를 단련시켜 건강한 몸을 유지하는데 도움을 줍니다.
운동 후에는 영양에 신경 써서 식단을 관리해주시는 것이 더 효과적입니다.
그럼 무릎 건강 지키시고 행복한 하루 보내세요.
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