[ 시트룰린 ] 시트룰린 아르기닌 더 효과적인 섭취 방법

 시트룰린은 비필수 아미노산 중 하나로 수박에 많이 들어있는 성분입니다. 시트룰린을 보충하기 위해서는 하루 반통의 수박을 섭취해야 하는데, 하루 권장량을 보다 효과적으로 섭취하기 위해서는 보충제 2~5g을 섭취하는 것이 좋습니다. 시트룰린은 암모니아의 분해와 해독 작용을 돕고 아르기닌과 오르니틴의 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이로 인해 체내 노폐물을 효과적으로 처리할 수 있으며 운동을 할 때 근육을 더 효율적으로 활용할 수 있게 됩니다. 시트룰린의 특별한 부작용은 없다고 알려져 있지만 아르기닌과 마찬가지로 소화장애 메스꺼움 등이 나타날 수 있습니다. 

 

시트룰린 아르기닌 권장섭취량

 

 

시트룰린 (Citrulline) 비필수 아미노산

시트룰린은[Citrulline]은 비필수 아미노산의 하나로 간과 장에서 합성되는 물질입니다. 라틴어인 수박[Citrullus]에서 유래되었으며, 박과 식물에 매우 풍부하게 함유되어 있습니다. 시트룰린은 요소회로(Urea Cycle)에서 산회 질소를 생성하는 역할을 하며, 생성된 산화질소는 혈관을 확장하는 역할을 합니다. 그로 인해 근육의 혈류가 개선되는 효과가 있으며, 체내 산소와 에너지 전달이 효과적으로 이루어집니다. 
시트룰린은 수박이나 멜론등에  많은 성분으로 알려져 있으며 주로 껍질에 많이 함유되어 있습니다. 그러나 수박으로 시트룰린을 보충하기 위해서는 하루에 반통 이상, 약 1.5kg을 섭취해야 합니다. 그러므로 시트룰린은 보충하기 위해서는 보충제를 통해 섭취하는 것이 가장 효율적인 방법입니다. 시트룰린의 효능으로는 산화 질소 생산 향상, 젖산과 암모니아 해독작용 , 근육 회복 향상, 성장 호르몬 증가, 혈관의 기능 향상 , 단백질 대사 기능 증가 등이 있습니다.

 

 

아르기닌과 시트룰린의 차이

아르기닌은 제한된 생체 이용률을 가지고 있어서 흡수하기가 쉽지 않습니다. 아르기닌을 섭취했을 때 신장에서 효과적으로 처리하지 못하게 됩니다. 이로 인해 소화기관에 문제로 이어질 가능성이 있습니다. 하지만 시트룰린은 신장에서 흡수가 효과적으로 이루어지며 1시간  정도 후에 몸에서 반응하게 됩니다. 
시트룰린을 섭취했을 경우 아르기닌의 수치를 증가시키며 결과적으로 오르니틴의 수치도 증가시키게 됩니다. 오르티닌이 증기하게 되면 이로 인해 노폐물을 처리할 수 있는 능력이 향상되며, 근육을 더 효율적으로 활용할 수 있습니다. 또한 운동할 때 근육이 받는 스트레스를 줄여주며  근육으로 가는 혈류를 효과적으로 도울 수 있습니다. 또한 L-시트룰린과 L-아르기닌을 함께 소비했을 때 산화질소의 수치가 크게 증가하는 효과가 있습니다. 만약 시트룰린과 아르기닌을 한 가지만 섭취해아 한다면  시트룰린을 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 산화질소 생성을 활발하게 하기 위해서는 L-시트룰린과  L-아르기닌을 두 가지를 포함한 복합제를 섭취하는 것이 더 효율적일 수 있습니다. 아르기닌과 시트룰린을 함께 섭취했을 경우 산화질소 이용률을 증가시켜 아르기닌의 흡수율을 높여 주기 때문에  혈류개선과 영양분을 더 빠르게 전달할 수 있습니다.

 

 

 

 

L-시트룰린 하루 섭취 권장량

운동 능력 향상을 위해 섭취하는 경우 하루 2~5g

운동 한시간 전 3g 섭취, 피로 해소와 단백질 합성을 위해서는 운동 직후 2g 섭취

시트룰린 부작용 

시틀룰린은 체내에 존재하는 아미노산으로 특별한 부작용이 없지만 소화장애 등 메스꺼움 증상이 나타날 수 있습니다. 만약 고혈압 약을 복용하고 계신 경우, 시트룰린으로 인한 저혈압이 올 수 있기 때문에 함께 섭취하는 것을 권장하지 않습니다.  만약 복욕중인 약이 있다면 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

아르기닌 + 오르니틴 + 시트룰린 [오르니틴회로]

오르니틴 회로는 요소회로라고도 불리며 우리 몸에서는 오르니틴 회로를 통해 아르기닌, 오르니틴, 시트룰린의 사이클을 형성합니다. 신체에서는 단백질을 분해하는 과정에서 질소가 생성되는데, 질소는 혈액과 결합하여 암모니아를 만들어 냅니다. 암모니아는 독성이 강한 성분으로 분해하여 배출시키게 됩니다.  이때 간세포에서 암모니아를 요소로 전환시키는 회로가 오르니틴 회로입니다. 독성이 강한 암모니아를 독성이 낮은 물질로 합성하는 작용을 합니다. 간 속으로 들어온 암모니아는 오르니틴과 결합하여 시트룰린이 되며,  이 시트룰린은 암모니아와 결합하여 아르기닌이 됩니다. 아르기닌은 아르 기니 아제 라는 효소를 통해서 만들면서 오르니틴으로 됩니다.
오르니틴에서 시트룰린으로 전환되며 아르기닌 순으로 변환됩니다. 시트룰린은 아르기닌과 산화질소로 변형되어 체내 건강한 혈류 속도가 유지될 수 있도록 도와줍니다. 이러한 작용으로 간에서 만들어진 요소는 혈액을 따라 신장으로 이동하며 신장에 몸 밖으로 배출하게 됩니다.

 

 

 

시트룰린의 가장 흔한 부작용으로는 소화계 관련 장애라고 하는데, 사람에 따라 또 다른 부작용을 가져올 수 있을 가능성을 배제할 수 없습니다. 만약 시트룰린을 복용시 부작용이 발생했을 경우 전문의와 상의 후 복용을 중단하거나 용량을 낮추는 것이 좋습니다.